Bien s’entraîner au vélo cyclo-cross, comment faire ?
Le vélo cyclo-cross est un sport hivernal qui se déroule en extérieur du mois de septembre au mois de février de chaque année. Si vous souhaitez vous entrainer au vélo cyclo-cross, il faudra au préalable établir un programme d’entrainement spécifique pendant plusieurs semaines avant le déroulement des épreuves. Vous trouverez dans l’article qui suit comment bien s’entrainer ce type de matériel sportif.
Les exigences physiques du cyclo-cross
Avant de passer aux méthodes d’entrainement au cyclo-cross, il est important de comprendre en premier lieu les exigences physiques que requiert ce sport. Il s’agit d’une discipline sportive qui exige une grande puissance aérobie. C’est-à-dire que celui qui pratique le vélo cyclo-cross devrait être capable de tenir un maximum d’effort sur des intervalles de temps courts, moyens et longs. Cet effort peut être successivement progressif, maximal, soutenu ou réduit et entrecoupé de pauses brèves.
Les épreuves nécessitent généralement de la marche avec ou sans portage de vélo dans des chemins boueux. Pour bien s’entrainer dessus, il va falloir s’entrainer non pas uniquement au vélo, mais également dans les autres disciplines annexes qui accompagnent obligatoirement le parcours du vélo cyclo-cross.
Séances de musculation
Introduisez dans votre planning d’entrainement au vélo cyclo-cross des séances de musculation, car celles-ci permettront de faire gagner de la puissance à vos jambes et à vos abdominaux qui sont grandement sollicités lors des épreuves. Parmi les exercices à effectuer, il y aura notamment des exercices de pompe, de gainage, de quadriceps, de fessiers et des ischios.
Faire de la course à pied
Il est conseillé de mettre dans votre programme d’entrainement des sessions de footing fractionnées. La course à pied est un travail de fond qui permet en effet d’entretenir l’endurance et travailler la puissance d’aérobie.
Division des entrainements
Pour s’entrainer et améliorer vos qualités physiques et techniques, divisez vos entrainements en trois parties. Pratiquez un entrainement sur route avec des exercices au rythme, mais aussi des exercices d’endurance et de sprint.
En cas de mauvais temps, il est possible de s’entrainer sur les home-trainers. Veillez à atteindre lors de cette première session d’entrainement l’intensité requise au cross. Deuxième type d’entrainement à faire : le travail technique spécifique au vélo cyclo-cross.
Travaillez et peaufinez votre technique sur les départs, les dévers, les virages, les sauts de planche, la marche avec ou sans portage de vélo, les relances ainsi que les autres techniques requises lors des épreuves. Enfin, le dernier type d’entrainement combinera les deux entrainements cités plus haut : ce sera un entrainement d’endurance et de technique du cyclo-cross.
Exemple de programme d’entrainement
Un programme d’entrainement au vélo cyclo-cross devrait comprendre au moins 3 séances d’entrainement par semaine. À titre d’exemple, une session peut inclure :
- Un jour de repos
- Jour 2 : 1 h 30 de de puissance maximale Aérobie sur un mini circuit sur 10 min avec 3 min de récupération,
- Jour 3 : 2 h de foncier, 1 h d’exercice spécifique technique,
- Jour 4 : 1 h de technique et répétition des exercices spécifiques au cyclo-cross,
- Jour 5 : repos, Jour 6 : 1 h de route, Jour 7 : échauffement ou footing ou séance de musculation.