Idées d’exercices pour avoir un ventre plat : Guide pour les débutantes

Pour obtenir un ventre plat, il est essentiel d'intégrer des exercices ciblés à sa routine sportive. Parmi les plus efficaces figurent les crunchs, les planches, les mountain climbers et les Russian twists. Ces exercices renforcent les muscles abdominaux, favorisent leur tonification et contribuent à la réduction de la graisse abdominale. Il est primordial de les pratiquer régulièrement et de suivre une alimentation équilibrée. Il faut aussi solliciter les conseils d'un professionnel pour une approche personnalisée.

La planche

Il existe plusieurs variations de planches qui ciblent efficacement les muscles de l'abdomen, aidant ainsi à obtenir un ventre plat. Celle standard est un exercice ventre plat femme debutant et le plus basique. Pour ce faire, il faut commencer par s'appuyer sur les avant-bras et les orteils, en gardant le corps droit et en contractant les abdominaux. Ensuite, il faut maintenir la position pendant 30 à 60 secondes.

La planche latérale est une autre variation très plébiscitée. Ici, le sportif doit se placer sur le côté, en appuyant sur son avant-bras et le côté de son pied. Il faudra ensuite soulever le corps pour former une ligne droite des épaules aux pieds. Enfin, il faut maintenir la position pendant 30 à 60 secondes de chaque côté. Outre ces propositions, la planche avec élévation de jambe, des hanches ou celle avec extension des bras sont aussi indiquées. Ces variations ajoutent de la diversité à l'entraînement et sollicitent différents muscles de l'abdomen, ce qui aide à obtenir un ventre plat et tonique.

Les abdos hypopressifs

Les abdos hypopressifs sont un type d'exercices qui peuvent aider à renforcer les muscles de la ceinture abdominale et à obtenir un ventre plat. Pour les pratiquer, il faut d'abord se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Le sportif doit inspirer profondément par le nez puis expirer doucement tout l'air en contractant les muscles abdominaux vers l'intérieur et vers le haut. Après avoir maintenu cette position pendant 10 à 15 secondes, il peut relâcher et répéter au bout de quelques minutes.

Une autre version consiste à placer les mains sur l'abdomen, juste en dessous du nombril. Tout comme les autres versions, cela implique de faire des inspirations et une expiration lente. Il est important de noter que les abdos hypopressifs nécessitent une bonne technique pour être efficaces. Il peut être utile de travailler avec un professionnel qualifié, comme un kinésithérapeute ou un entraîneur personnel.

Le stomach vacum

Le stomach vacuum (vacuum abdominal) est un exercice qui vise à renforcer les muscles profonds de la ceinture abdominale. Il aide à travailler en particulier les muscles transverses de l'abdomen. Il est recommandé pour tonifier le ventre et créer un effet de "ventre plat". Pour le réaliser, il faut inspirer profondément par le nez, en laissant l'abdomen se remplir d'air.

Pendant cette expiration, l'individu doit essayer de contracter les muscles abdominaux vers l'intérieur et vers le haut. Toutefois, pour qu'il soit efficace, le sportif est tenu de maintenir cette contraction pendant 10 à 20 secondes, en continuant à respirer de manière régulière. Ensuite, il pourra relâcher lentement la contraction et répéter l'exercice, en augmentant progressivement la durée de la contraction.

Les crunchs

Pour réaliser les crunchs, il faut s'allonger sur le dos en pliant les genoux. Tout en plaçant les pieds à plat sur le sol, il faudra écarter à la largeur des épaules. Les bras peuvent être croisés sur la poitrine ou placés derrière la tête, en évitant de tirer sur le cou. La troisième étape consiste à contracter les muscles abdominaux en rentrant légèrement le ventre. Il faut veiller à garder le bas du dos en contact avec le sol ou le tapis. Cependant, éviter de tirer sur le cou ou de se faire aider avec les bras est essentiel. La contraction doit être maintenue pendant une seconde au sommet de l'exercice, en se concentrant sur la contraction des muscles abdominaux.