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Comment établir un programme de musculation pour une prise de masse réussie ?

Vous souhaitez avoir plus de muscles, des jambes fermes, des fesses bombées et des abdos ? Un bon programme de musculation de prise de masse vous sera d’une aide précieuse. Prendre du muscle permet d’avoir une belle silhouette et d’avoir une meilleure constitution physique. De surcroît, avoir des muscles contribue à la santé, sachant que cela permet de combattre l’obésité et d’accroître le métabolisme basal. Vous désirez savoir comment vous muscler et gagner en masse ? Suivez nos conseils pratiques.

Comment réussir à prendre de la masse musculaire efficacement ?

D’abord, avant d’entamer un programme de musculation pour prise de masse, vous devez vous fixer comme objectif la croissance musculaire. Et ceci, commencez par revoir votre mode d’alimentation. Certes, vous voulez prendre du poids. Cependant, cela ne signifie pas que vous consommerez tout ce que vous trouverez, espérant que cela vous aidera à gagner du muscle. En raisonnant ainsi, vous ne bénéficierez pas d’un gain de muscle, mais surtout de plus de masse graisseuse.

Vous devez donc mieux organiser votre régime diététique et vous assurer qu’il renferme suffisamment de calories, de glucides, de lipides et de protéines. Ceci, afin de favoriser le développement musculaire. Outre l’alimentation, vous devez vous focaliser sur les activités à pratiquer afin d’optimiser la prise de muscle et veiller dans la mesure du possible à éviter de prendre du gras.

Se muscler peut prendre un certain temps. Mais cela en vaut amplement la peine. Pour la réussite du processus, il vous faudra bien évidemment enrichir vos apports caloriques, comme cela a déjà été mentionné.

Pour ne pas brusquer la digestion et pour qu’elle s’effectue dans les meilleures conditions, il serait préférable de répartir les trois repas par jour sur six à sept prises. Cela n’est pas une obligation, mais ce sera plus bénéfique pour mieux atteindre votre but. Dans tous les cas, si vous vous conformez à un plan alimentaire bien structuré, et que vous ne mangez que le nécessaire, vous y arriverez vite.

Enfin, pour établir votre programme de musculation de prise de masse, vous devez bien planifier vos séances d’exercices, leur fréquence ainsi que leur intensité. De manière globale, plus l’entraînement du muscle est intense et plus vous gagnerez en masse. Cela inclut en outre de bien vous reposer afin de mieux récupérer. Bref, pour réussir la prise de masse, les points suivants sont fondamentaux : musculation, alimentation et récupération.

programme musculation de prise de masse

Exercices à inclure dans le programme de musculation et prise de masse

Pour prendre de la masse rapidement et de façon efficace, l’idéal est de vous adonner à des mouvements de base. Il s’agit en fait d’exercices polyarticulaires permettant de travailler différentes articulations donc différents muscles en même temps. Voici une liste brève des principaux mouvements de base à réaliser durant votre programme de musculation de prise de masse.

  • Les pectoraux ou développés couchés : pour solliciter les triceps et les épaules ;
  • Les dorsaux : le rowing barre pour cibler les trapèzes, les muscles lombaires et les biceps, ainsi que le soulevé de terre pour travailler les dorsaux, les lombaires, les trapèzes et les fessiers ;
  • Le squat pour développer les muscles des jambes et des cuisses, les fessiers, les lombaires, les ischiojambiers et les quadriceps ;
  • Le développé militaire pour solliciter les épaules, les dorsaux et les triceps, et pour gainer le tronc.

Pour conclure, afin de réussir votre programme de musculation et prise de masse, voici quelques dernières recommandations. Premièrement, accomplissez quatre séances d’exercices par semaine. L’entraînement ne doit pas se dérouler sur plus de deux jours de suite. Vous répartirez vos séances en deux jours, suivis d’un jour de récupération et ainsi de suite.Par ailleurs, assurez-vous de ne travailler les mêmes groupes muscles qu’une seule fois par semaine. Munissez-vous d’équipements appropriés, comme des sangles, une ceinture de musculation et un chronomètre. Et pour garder un œil sur vos progrès, notez tout ce que vous exécutez dans un carnet.