Vous désirez raffermir vos ischiojambiers, vos lombaires et vos fessiers ? Pratiquez donc le soulevé de terre jambes tendues, un exercice de musculation complet. Si sa pratique reste peu courante dans les salles de sport, il faut savoir que sa réalisation nécessite un savoir-faire technique. Autrement, vous risquez de vous faire très mal au dos. Vous voulez apprendre cet exercice ? Voici quelques points fondamentaux à connaître.
Quels sont les muscles travaillés lors du soulevé de terre jambes tendues ?
À l’instar du squat, le soulevé de terre jambes tendues est un exercice de muscu particulier. Il sollicite principalement les muscles ischiojambiers, les muscles durcisseurs du rachis, l’arrière des cuisses, les lombaires ainsi que le grand fessier.
Il est spécialement difficile de renforcer les muscles au niveau des cuisses. Pour cette raison, il vous est conseillé de réaliser correctement cet exercice pour éviter toute blessure. En musculation, tout comme les pompes, le soulevé de terre jambes tendues est un exercice basique. Son avantage est qu’il garantit le développement musculaire de tout le corps.
Cet exercice est pour ainsi dire similaire au soulevé de terre roumain. Néanmoins, il exige plus de souplesse. Et pour cause, au cours de votre entraînement, vous aurez régulièrement à serrer les pieds, tout en tendant vos jambes.
Comment exécuter cet exercice des ischiojambiers correctement ?
Voici donc comment vous devez accomplir le soulevé de terre jambes tendues. Pour commencer, prenez une position debout devant une barre au sol avec la charge de votre choix. Écartez très légèrement vos pieds. Pliez ensuite vos jambes afin de saisir la barre devant vous. Attrapez la barre en écartant les mains à la largeur de vos épaules. Conservez votre dos droit ou éventuellement juste un peu courbé.
Prenez la barre et ramenez-la vers vos jambes en resserrant les ischios et les fessiers. En même temps, gardez vos jambes tendues, mais fléchissez légèrement les genoux. Après cela, faites remonter la barre puis redescendre au niveau des jambes. Durant l’exercice, placez toujours vos épaules en arrière.
Précautions pour éviter toute blessure à l’épine dorsale
Quand vous exécutez les mouvements du soulevé de terre jambes tendues, assurez-vous que votre dos reste droit. Cela vous évitera toute blessure à la colonne vertébrale. Comme déjà mentionné précédemment, cet exercice requiert beaucoup de souplesse. Ce point sera déterminant quant à l’intensité du mouvement.
À la différence des exercices musculaires basiques, pour réaliser cet exercice sans danger, vous opterez pour une charge modérée. En cas de mauvaise exécution, vous risquez de vous faire très mal. Si vous souffrez d’une maladie comme la lombalgie, la sciatique ou la hernie discale, préférez ne pas vous essayer à cet exercice.
Conseils pratiques pour accomplir au mieux le soulevé de terre jambes tendues
Les conseils ci-dessous vous aideront à effectuer au mieux vos mouvements lors du soulevé de terre jambes tendues. En premier lieu, pour ce qui est de la respiration, inspirez quand vous placez la barre au sol et expirez lorsque vous la remontez.
En outre, comprimez toujours vos abdominaux, de sorte qu’ils soient gainés. Pour vous prémunir de toute blessure, ayez le dos droit, en particulier quand vous devez vous pencher. Enfin, pour bien muscler les fessiers et les ischiojambiers, faites des mouvements lents et parfaitement contrôlés.
Ne vous surestimez pas en choisissant une charge trop lourde. Si vous misez sur une charge moyenne, cela vous aidera à travailler les muscles fessiers et les ischios de manière optimale. C’est à peu près tout ce que vous devez savoir pour bien vous entraîner au soulevé de terre jambes tendues.
Sinon, à la place de la barre, vous pouvez vous servir d’haltères. Vous accomplirez le mouvement de la même façon. Néanmoins, sachez que cela nécessite de bien maîtriser votre équilibre. Dans tous les cas, le soulevé vous permettra d’avoir des fessiers bien fermes.
