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Comment établir son programme de musculation à la semaine ?

Vous désirez effectuer de la musculation ? Mais vous ne savez cependant pas comment dresser votre programme de musculation à la semaine ? Vous ne savez pas non plus à quelle fréquence vous exercer ? Avec les conseils présentés ci-dessous, vous trouverez la meilleure manière d’organiser vos entraînements. Vous pouvez pratiquer la musculation avec ou sans équipement, chez vous ou à la salle de sport et même dehors. Avec une bonne organisation et un bon planning, vos séances de muscu apporteront leurs fruits. Petit tour d’horizon.

Programme musculation semaine : à quelle fréquence s’entraîner par semaine ?

La principale question que bon nombre de personnes se posent lorsqu’il faut établir un programme de musculation à la semaine est : combien de séances de musculation faut-il accomplir par semaine ? La réponse à cette question relève de différents critères, dont votre emploi du temps hebdomadaire, votre niveau, votre disponibilité, vos objectifs et bien sûr vos motivations.

Vous débutez en exercice de renforcement musculaire ? Il vous est recommandé de commencer par trois séances par semaine. Laissez 24 heures d’intervalle entre chaque séance, cela vous permettra de bien récupérer. Au fil de vos entraînements, vous pourrez augmenter petit à petit le nombre de séances.

Dans le cas d’un sportif habitué au rythme et aux exercices, 5 à 6 sessions de musculation par semaine feront parfaitement l’affaire. Votre objectif est-il par ailleurs la pratique de la musculation pour compléter une autre activité sportive ? Vous vous consacrez à la course à pied ou à la natation ? Afin d’évoluer à une bonne cadence, entraînez-vous à raison de deux fois par semaine.

programme de musculation semaine

Organisation de la semaine d’exercice musculaire : comment procéder ?

L’organisation de votre programme de musculation par semaine reposera sur le nombre de séances que vous avez la possibilité et que vous projetez d’entreprendre.

Organiser l’entraînement autour du half-body ou du full-body

Si vous démarrez sur un rituel de 2 à 3 sessions hebdomadaires, misez sur les exercices half-body ou full-body. Un entraînement basé sur le half-body travaille essentiellement soit la partie supérieure du corps, soit uniquement la partie inférieure.

Quant au full-body, il sollicite l’ensemble des muscles en une séance, et consiste à exécuter un exercice par muscle. Ces types d’entraînement permettent de travailler tous les muscles durant la semaine sans devoir consacrer une séance à un seul muscle.

Si vous êtes novice, il s’agit sans doute de l’alternative idéale, surtout si vous ne savez pas comment décomposer vos séances d’entraînement pour chaque groupe musculaire dans votre programme de musculation d’une semaine.

Préférer le split-routine pour un programme musculation semaine de 4 à 5 sessions

Vous voulez intégrer 4 à 5 séances dans votre programme de musculation par semaine ? Privilégiez donc le split-routine. Dans le cadre du split-routine, chaque session de muscu est destinée à l’exercice d’un ou de deux groupes de muscles spécifiques : jambes, pectoraux, épaules… Si vous avez l’habitude de vous entraîner, ce genre de séance vous conviendra absolument.

Voici les étapes réalisées lors de chaque séance :

  • Quelques minutes d’échauffement ;
  • Exercices de musculation selon un programme précis ;
  • Récupération et retour au calme.

La phase d’échauffement est fondamentale, car elle vous préparera à la séance. Cette étape vous permettra de mettre votre corps en condition, à travers des mouvements divers. Elle aidera en outre à conditionner la température du corps. L’échauffement devra suivre un rythme progressif et durera environ une dizaine, voire une quinzaine de minutes.

Bref, ce sont là quelques directives pour bien élaborer votre programme de musculation à la semaine. Dernier conseil, pour vous exercer efficacement, vous devez savoir quels muscles travailler ensemble. Voici un exemple de planning pour répartir au mieux votre semaine d’exercice, en fonction des groupes musculaires à solliciter en même temps :

  • Triceps, épaules et pectoraux la première séance ;
  • Fessiers, mollets, quadriceps, ischiojambiers la seconde séance ;
  • Abdominaux, biceps et dos la troisième séance ;
  • Dos et biceps ou abdos et épaules ou encore triceps et pectoraux pour un split-routine.